Qué grupos musculares conviene entrenar juntos y cómo armar una rutina de fuerza efectiva, según la ciencia
Organizar una rutina de entrenamiento de fuerza de manera estratégica permite optimizar el tiempo, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Según expertos y estudios citados por Healthline, la forma en que se combinan los grupos musculares en cada sesión influye directamente en la ganancia de fuerza, la eficiencia del entrenamiento y la recuperación.
Por qué combinar grupos musculares: Entrenar varios grupos musculares en una misma sesión ofrece beneficios como una mejor coordinación, equilibrio muscular y salud ósea.
También favorece la regulación de la glucosa y los lípidos en sangre.
Las guías de actividad física de Estados Unidos recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, combinando distintos músculos y tipos de ejercicios.
Principales grupos musculares: El entrenamiento de fuerza se centra en los músculos esqueléticos, que representan cerca del 40% del peso corporal.
Los grupos principales son: pecho, espalda, brazos, piernas, abdomen y hombros.
Cada uno puede subdividirse para lograr rutinas más precisas (por ejemplo, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos dentro de piernas; bíceps y tríceps dentro de brazos).
Ejercicios compuestos e individuales: Los ejercicios compuestos —como sentadillas, press de banca, peso muerto o press militar— activan varios músculos y articulaciones a la vez, favoreciendo el desarrollo general.
Los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps o extensiones de tríceps, trabajan músculos específicos.
Una combinación de ambos tipos es ideal para lograr equilibrio y progreso sostenido.
Un estudio publicado en ACSM Health & Fitness Journal en 2023 destacó que alternar ambos formatos mejora la adaptación y reduce el riesgo de lesiones.
Cómo dividir los grupos musculares durante la semana: La organización depende de la frecuencia de entrenamiento y la experiencia.
La recuperación es clave: se estima que un músculo necesita 48 horas para recuperarse después del esfuerzo.
Ejemplo de división semanal:
• Dos días por semana: rutinas de cuerpo completo con ejercicios compuestos.
• Tres o cuatro días: Día 1: pecho y hombros / Día 2: piernas / Día 3: espalda, abdomen y brazos / Día 4: descanso.
• Nivel avanzado: Día 1: pecho, hombros y tríceps / Día 2: piernas completas / Día 3: espalda, bíceps y abdomen / Día 4: descanso.
Ejemplo práctico de rutina:
• Lunes: brazos y hombros (flexiones, curls, press de hombros, fondos, elevaciones laterales).
• Miércoles: piernas (sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, elevaciones de gemelos).
• Viernes: espalda, pecho y abdomen (press de banca, remo con mancuernas, crunches).
Tipos de entrenamiento y progresión: Se pueden usar pesas libres, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal.
Todas las opciones aportan beneficios y pueden adaptarse según los objetivos personales.
Se recomienda trabajar con un peso que permita 8 a 12 repeticiones correctas, incrementando gradualmente la carga o repeticiones.
Ejercicios sugeridos:
Pecho: press de banca, flexiones, fondos.
Espalda: peso muerto, remo.
Brazos: curls, extensiones.
Abdomen: planchas, elevaciones de rodillas.
Piernas: sentadillas, zancadas.
Hombros: press de hombros, elevaciones laterales.
La importancia de la recuperación: La recuperación es esencial en cualquier rutina de fuerza.
Se recomienda dejar al menos 48 horas entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular para evitar sobreentrenamiento.
Consultar a un entrenador personal certificado resulta muy útil para adecuar una rutina, perfeccionar la técnica y mantener la motivación.
Un profesional puede ajustar la intensidad y la organización de la rutina según el nivel físico y los objetivos.
Separar las sesiones de fuerza por grupos musculares facilita la recuperación y la adaptación de la rutina a las preferencias y circunstancias personales, garantizando la mejor progresión sin riesgos.
Fuente: Infobae
